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私立康复治疗里滑雪前必须做的7项训练

作者: Dr. Ozgur Surenkok   浏览量:952  发布时间:2019-08-08
此时,你已计划好了滑雪之旅,将滑雪板从壁橱拿出,在网上订好度假村,带好滑雪相机。万事俱备,离踏上雪道还有三周—— 但你开始担心自己的健康状况。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。

幸运的是,即便只有2-3周的锻炼也能起到作用。理想的情况下,我推荐在滑雪前做8-12周的训练计划,但2-3周也有益处,关键在于你是否持之以恒,以及你做哪些训练。

众所周知,单双板滑雪对肌肉耐力,平衡力及心血管机能的要求都很高,如果你没做好准备,就会失去滑雪假期的所有乐趣,而且更易受到严重损害。百汇医疗,为您带来高端立诊所康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。

我知道并不是所有人都有健身卡,或者有时间每天锻炼1小时,但根据你的健康状况,三周内训练到“适合滑雪”的水平是有可能的。

三项要素确保你享受滑雪乐趣
  • 增加四头肌,腿筋和臀大肌
  • 挑战平衡力,增强核心力量
  • 伸展协助肌

下面是我最为推荐的7项训练,
不需要任何健身器材,
你甚至可以每天在家锻炼不到30分钟。

1、抽腿训练(Pumping The Leg)
这一训练总共四步,动感的动作结合了弓步与深蹲,让你在向下滑雪时更有控制力。它属于离心训练,意在通过负相互作用拉长并增强你的肌肉。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。
这一整套练习包括——靠墙深蹲,交替弓步,瑜伽球桥式,以及深蹲跳——休息15秒。如此重复6遍。

靠墙深蹲:背部抵住瑜伽球,紧靠墙体,双腿打开与肩同宽,身体向下坐直到大腿与地面平行。脚后跟触地,膝盖不要超过脚趾。保持核心力量,双手放在髋关节两侧以达到平衡。重复10-20次。


交替弓步:将两腿打开与肩同宽,左脚向前程弓步姿势。左腿屈膝成90度,右腿在后屈膝下压靠近地面。前脚脚跟向后推,回到开始的站立姿势,双腿打开。右脚向前重复同样的动作。两边各做10-20次。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。


深蹲跳:屈膝深蹲,将重心由脚后跟转移到前脚掌,向上跳起,然后轻盈落地。这样做5-10次。


瑜伽球桥式:双腿放在球上,膝盖和臀部弯曲呈90度,抬起骨盆再放下来。重复10-20次。


2、俄式转体(Russian Twists)
这项核心力量训练对构建斜肌很有好处,当你在山上转弯时就会用到。
坐在地板上,膝盖弯曲与髋部呈90度,身体轻轻向上抬起。手拿哑铃或负重板,手臂在胸前弯曲。下身保持不动,带动核心力量向右旋转上半身,尽量使负重贴近地面。身体坐正再回身转向另一边。左右各一次为一个转体。连续三个转体为一组做10-20组。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。


3、抱膝侧跳(Lateral Hops Tuck Hold)
这项锻炼包含了等距和动态运动,可以提高在山上的耐力。在做侧跳时,要记住目标不是跳得越高越好,而是增强力量和敏捷度。
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双脚分开站立,围绕沙包或瑜伽滚轮侧身向前、向后轮番跳跃。注意跳跃要轻盈而敏捷,持续30秒。身体向下保持深蹲姿势30秒,背部挺直,打开胸腔。休息15秒。重复4-8次,或你能做多少做多少,但姿势要保持准确。


4、前深蹲(Front Squats)
这项锻炼重复性低,负重强,旨在增强你的核心力以及下半身力量。在滑雪训练中这是我喜欢的动作。你不会希望自己佝偻着向下滑行,肯定想直挺地滑下来。
把杠铃或壶铃托举到下巴前面,臀部向下,下蹲时深吸一口气,立起时呼气。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。
慢慢回到初始动作,同时带动核心力量且背部挺直。6次为一组重复4-6组。


5、腰部动作(Low Back Complex)
这项训练包含3个部分,意在通过等距位置增强肌肉,减轻下背部疼痛。我喜欢这项练习,因为它能缓解人们从滑雪第一天就产生的酸痛。

首先站立,双腿打开略比肩宽,脊椎拱起,收缩下背部肌肉。
双手从身体两侧举过头顶。保持这个姿势20秒。
左腿向前呈弓步,举起双手保持弓步姿势,身体向上挺立20秒。
屈膝跪地,双腿打开约15厘米。将双手举过头顶,下背部拱起,打开胸腔,让身体得到充分舒展,保持20秒。

重复3-4次这组动作


6、单腿提举(Single-Leg Deadlifts)
这项身体稳定练习对你的臀肌,腿筋,核心力量都有好处,并且在构建踝关节稳定性的同时增强平衡力。我对增强平衡的单腿训练非常着迷。你肯定想尽可能保持平衡,这样在滑雪坡上时你就是全方位灵动,而不仅是一只脚换到另一只脚。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。
身体直立,双手带动胸腔缓慢向前伸。提起一只脚向后抬升,另一只脚慢慢略微弯曲保持平衡。上半身慢慢向前倾时,后腿伸直与身体保持直线。向前时记住深深吸气,呼气回到站姿。重复6次,再换另一只脚做。


7、理疗动作(Clamshell)
这项训练能激发你的臀小肌和臀中肌,加强平衡力。在地板上练习该动作2次,每次30秒。然后换另一边腿重复。

该练习可预防下背部和膝盖疼痛。它还能锻炼我们的臀肌和其他稳定性能,非常有用。百汇医疗,为您带来高端私立康复治疗,运动的时候有百汇的陪伴,助您勇敢面对挑战。

伸展练习
Stretching

1、髋屈肌和股四头肌 Hip Flexor & Quadriceps

Pic15

2、腿筋 Hamstring

3、小腿Calves

4、梨状肌 Priformis

Special thanks to model Yunus Emre Karasakal, World Champion in Jiujutsu
感谢柔术世界冠军, 尤纳斯

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